Übungen
Dauerbewegung Kampfstellung
3 Minuten bewegen ohne stehenzubleiben. Hände oben, leichte Schritte.
Intervall-Kickrunde
30 Sekunden Kicks, 30 Sekunden Pause. Mehrere Runden mit sauberer Technik.
Jugend Ausdauer-Challenge
Mehrere kurze Runden mit Kicks, Sprints und Kampfstellung.
Kick-Intervall 20-10
20 Sekunden Kicks, 10 Sekunden Pause. Mehrere Runden je Bein.
Linien-Sprints
Kurze Sprints zwischen Linien. Nach jedem Sprint Kampfstellung einnehmen.
Partner-Ausdauer Pratze
Ein Partner hält Pratze, der andere kickt 45 Sekunden locker durch.
Staffel mit Technikaufgabe
Teams laufen Staffel. Am Ende jeder Strecke eine Technik sauber ausführen.
Cooldown Partnerdehnung
Leichte Partnerdehnung mit klaren Grenzen und ruhiger Atmung.
Cooldown und kurze Reflexion
Locker ausschütteln, dehnen, 2 Fragen: Was lief gut? Was üben wir nächstes Mal?
Erwachsene Mobility Flow
Ruhige Mobilisation für Hüfte, Rücken und Schultern.
Hüftmobilität
Hüftkreisen, Ausfallschritt und seitliche Mobilisation kontrolliert ausführen.
Kick-Dehnung dynamisch
Beinpendel vorne, seitlich und diagonal. Kein Reißen, sauber kontrollieren.
Mobilisation Kopf bis Fuß
Gelenke kontrolliert mobilisieren: Nacken, Schultern, Hüfte, Knie, Fußgelenke.
Schulter und Rücken locker
Schulterkreisen, Katzenbuckel und Rückenrotation zur Entspannung.
Spagat-Vorbereitung leicht
Seitliche Ausfallschritte und kontrollierte Dehnung für Kickhöhe.
Ap Chagi Balance-Halten
Ap Chagi langsam ausführen und nach dem Kick 2 Sekunden Balance halten.
Ap Chagi Technikleiter
Ap Chagi langsam, sauber und mit stabiler Haltung ausführen. Danach Tempo steigern.
Bandae Dollyo Chagi Vorbereitung
Drehbewegung ohne Tempo üben. Erst Stand, dann Hüfte, dann Kick.
Dollyo Chagi langsam
Dollyo Chagi in Zeitlupe ausführen. Fokus auf Hüfte, Knie und Rückführung.
Kick-Kombination 1
Ap Chagi, Dollyo Chagi und Rückzug in Kampfstellung kombinieren.
Kick-Kombination 2
Dollyo Chagi vorne, Yop Chagi hinten und Schritt zurück.
Naeryo Chagi Kontrolle
Axtkick langsam hochführen und kontrolliert absetzen.
Yop Chagi Wandübung
Seitkick mit Hand an der Wand. Knie hoch, Ferse schiebt gerade raus.
Abschluss-Spiel Reaktion
Kurzes Reaktionsspiel zum Abschluss mit Kampfstellung und Techniksignal.
Augen-Hand-Fuß Koordination
Kleine Schrittfolgen mit Fauststoß oder Block kombinieren.
Ball-Reaktion
Ball fallen lassen, Partner startet beim Loslassen und fängt ihn.
Kinder Balance-Inseln
Auf Markierungen balancieren und am Ende einen Kick ausführen.
Kinder Fangspiel Kampfstellung
Fangspiel mit Stoppsignal. Bei Stopp sofort Kampfstellung und laut zählen.
Kinder Technik-Ampel
Grün bewegen, Gelb Kampfstellung, Rot Technik einfrieren.
Kinder Tierlauf
Bärengang, Froschsprung und Krebsgang als spielerisches Aufwärmen.
Koordinationsleiter ohne Leiter
Fußmuster auf Linien oder Markierungen. Schnell aber kontrolliert.
Linienlauf mit Kommandos
Vorwärts, rückwärts, seitlich. Auf Kommando sofort Richtungswechsel und Kampfstellung einnehmen.
Links-Rechts Kommando
Trainer ruft links oder rechts. Schüler reagieren mit passender Bewegung.
Partner Spiegeln
Ein Partner führt Bewegungen, der andere spiegelt sie in Kampfstellung.
Reaktionsspiel Klatschen
Trainer klatscht einmal, zweimal oder dreimal. Jede Zahl bedeutet andere Aufgabe.
Beinheber und Plank
Rumpfstabilität mit Beinhebern und Plank-Varianten trainieren.
Erwachsene Kraftausdauer
Zirkel mit Technik und Kraftübungen. Belastung moderat halten.
Kraftzirkel 4 Stationen
Liegestütz, Plank, Kniebeuge, Mountain Climber. Jede Station 45 Sekunden.
Liegestütz Technik
Saubere Liegestütze mit geradem Körper. Varianten für Anfänger anbieten.
Partner-Zug Kraftspiel
Partner halten sich an den Händen und versuchen kontrolliert zu ziehen.
Rumpfkraft Zirkel
Plank, Sit-ups, Superman und Kniehebelauf. Kurze Belastungen, saubere Technik.
Sprungkraft Kniebeugen
Kniebeugen sauber, danach leichte Strecksprünge. Landung weich.
Poomsae Abschnitte langsam
Form in kleinen Abschnitten üben. Fokus auf Blickrichtung, Stand und Atmung.
Poomsae mit Ansage
Trainer ruft nur Techniknamen. Schüler setzen die Bewegungen sauber um.
Poomsae mit Zählpause
Jede Technik auf Zählung halten. Trainer korrigiert Stand, Handposition und Blick.
Poomsae ohne Arme
Nur Schritte und Stände der Form laufen. Danach Arme ergänzen.
Poomsae Spiegeltraining
Schüler stehen paarweise gegenüber und korrigieren gegenseitig Haltung.
Taegeuk Abschnitt 1
Ersten Abschnitt einer Form langsam üben und Technik einzeln korrigieren.
Taegeuk Abschnitt 2
Zweiten Abschnitt einer Form mit Fokus auf Standwechsel üben.
Ap Chagi auf Pratze
Je Seite 10 Treffer auf Pratze. Sauberer Abdruck und schnelles Zurückziehen.
Dollyo Chagi Pratzenrunde
Partner hält Pratze. Je Seite 10 saubere Treffer, dann Wechsel.
Dollyo Chagi Serien
3er Serien je Bein auf Pratze. Partner achtet auf passende Höhe.
Erwachsene Pratzen-Kombination
Zwei bis drei Kicks als Kombination auf Pratze. Tempo langsam steigern.
Jugend Pratzen-Speed
10 Sekunden schnelle Treffer, danach 20 Sekunden Pause.
Kinder Pratzenjagd
Trainer hält Pratze kurz hoch. Kinder laufen hin und treffen sauber.
Pratzen-Kreis
Mehrere Stationen mit verschiedenen Kickaufgaben. Nach 60 Sekunden wechseln.
Pratzen-Reaktion Farben
Trainer nennt Farbe oder Zahl. Schüler reagiert mit vorher festgelegtem Kick.
Yop Chagi Druckübung
Seitkick gegen große Pratze. Fokus auf Schubkraft und stabile Haltung.
Kinder Gürtel-Memory
Trainer nennt Gürtel oder Technik. Kinder zeigen passende Bewegung.
Prüfung Grundschule
Stände, Blöcke und Fauststoß nach Gürtelstufe abfragen.
Prüfung Kicks abfragen
Prüfungsrelevante Kicks je Gürtelgruppe zeigen lassen und korrigieren.
Prüfung Partnerübung
Einfache Partneraufgabe mit Abstand, Kontrolle und klarer Ausführung.
Prüfung Poomsae Durchlauf
Form einmal komplett laufen, danach gezielt 2 Fehler korrigieren.
Prüfung Simulation
Kurze Prüfungssituation nachstellen. Schüler treten einzeln oder paarweise vor.
Prüfungscheck Gürtelgruppe
Je Gürtelgruppe die wichtigsten Techniken kurz abfragen und gezielt korrigieren.
Befreiung aus Klammergriff
Einfache Lösung aus vorderem Klammergriff. Sicherheit und Kontrolle beachten.
Erwachsene Selbstverteidigung Distanz
Alltagssituation üben: Abstand, klare Stimme, sichere Bewegung.
Fallschule leicht
Sicheres Abrollen und kontrolliertes Fallen auf Matte üben.
Handgelenkgriff lösen
Befreiung aus einfachem Handgelenkgriff langsam und kontrolliert üben.
Schubsen und Abstand
Nach leichtem Schubsen Abstand schaffen, Hände schützen, klare Stimme nutzen.
Selbstverteidigung Handbefreiung
Einfache Befreiung aus Handgelenkgriff. Langsam erklären, dann mit Partner üben.
Stopp-Regel Rollenspiel
Deutlich Stop sagen, Abstand nehmen und sichere Position einnehmen.
Jugend Sparring Aufgabe
Leichtes Sparring mit klarer Aufgabe: nur Konter oder nur Vorderbein.
Schattenkampf
Alleine bewegen, ausweichen und Kombinationen ohne Partner ausführen.
Sparring Distanzrunde
Nur bewegen und Distanz halten, keine harten Treffer.
Sparring leicht mit Aufgabe
Nur Vorderbein oder nur Konter erlaubt. Ziel ist Timing, nicht Härte.
Sparring mit Pause-Korrektur
30 Sekunden locker sparren, danach kurze Korrektur durch Trainer.
Sparring nur Konter
Ein Partner greift an, der andere darf nur kontern. Danach Wechsel.
Sparring nur Vorderbein
Locker sparren, nur Vorderbein-Techniken erlaubt. Fokus auf Timing.
Arae Makki Bahnen
Tiefer Block auf Bahnen mit sauberem Schritt und Endposition.
Erwachsene Technik-Korrektur
Langsame Wiederholungen mit Fokus auf Details und saubere Endpositionen.
Grundschule Bahnen
Stände, Blöcke und Fauststoß auf Bahnen. Korrektur von Fußstellung und Hüfte.
Grundschule Fauststoß
Fauststoß aus stabilem Stand. Fokus auf Hüfte, Rückzughand und Zielhöhe.
Momtong Makki Bahnen
Mittlerer Block auf Bahnen. Schulter locker, Faust auf Körpermitte.
Olgul Makki Bahnen
Hoher Block mit stabilem Stand und korrekter Armposition.
Standwechsel Drill
Ap Sogi, Ap Kubi und Juchum Sogi wechseln. Fokus auf Fußstellung.
Technik langsam bis schnell
Eine Technik erst langsam, dann mittel, dann schnell ausführen.
Distanzspiel ohne Kontakt
Zwei Partner bewegen sich frei. Ziel ist Distanz finden ohne Treffer.
Jugend Schnelligkeit Start
Aus Kampfstellung auf Signal starten und Kick ausführen.
Jugend Taktik Ecke
Aus der Ecke lösen, seitlich rausgehen und Konter setzen.
Kampfstellung Grundarbeit
Vorwärts, rückwärts und seitlich bewegen. Hände oben, Distanz halten.
Konter nach Angriff
Partner greift locker an. Verteidiger kontert mit Dollyo Chagi oder Yop Chagi.
Partner-Reaktion 1 gegen 1
Partner zeigt Ziel, Angreifer reagiert mit passendem Kick. Locker und kontrolliert.
Punktspiel mit Aufgabe
Leichtes Punktspiel. Nur eine Technik ist erlaubt, z. B. Vorderbein-Dollyo.
Vorderbein Timing
Partner bewegt sich vor und zurück. Kick nur bei passender Distanz.